Bild av Godisable Jacob via Pexels
Sedan jag skrev ångest – ett samtal med min livscoach och lyssnade på ett avsnitt av The Goop Podcast där de pratade om hormoner och hur de kan sinka vårt åldrande, blev jag lite som besatt av att läsa på om hormonsystemet. Det finns en hel del hormoner (eller naturliga kemikalier, som det också kallas) i våra kroppar som påverkar hur vi mår. Faktum är att vi också kan påverka våra hormoner naturligt för att må bättre! Några av de som vi själva kan påverka enkelt i vardagen är kortisol, serotonin, dopamin och oxytocin. Nedan förklarar jag varför och hur du kan hjälpa dem på vägen.
Kortisol hjälper dig koncentrera dig
Kortisol kallas också för kroppens stresshormon, men är grundläggande för vår överlevnad. Våra kroppar producerar kortisol på egen hand och när vi upplever stress så skjuter det i höjden. I situationer då vi måste agera snabbt, samverkar kortisol med adrenalin för att göra oss med skärpta för att kunna bli handlingskraftiga och eventuellt fly.
Men idag är det inte helt ovanligt att dessa typer av situationer uppstår lite för ofta: vi kan lätt känna oss stressade flera gånger per dag. Det i sin tur gör att kortisolproduktionen i kroppen successivt ökar och på sikt kan det vara farligt för vårt välmående.
Kortisol spelar nämligen en stor roll i huruvida vår ämnesomsättning och immunförsvar fungerar. Känner vi en långvarig stress påverkas dessa funktioner negativt, ihop med att våra kroppar blir mer mottagliga för inflammationer.
Så hur kan man påverka kortisolnivåerna för att må bra?
- Sömn: om vi får tillräckligt med sömn hålls vårt kortisol på en jämn nivå – men om vi sover för lite triggas det direkt när vi vaknar. Det kan leda till sämre koncentration, sug efter onyttig mat och koncentrationssvårigheter. Så hur vet du hur mycket sömn du behöver? Vi alla är olika, men generellt är det 7-9 timmar per natt som gäller och viktigast är att vi går ner i djupsömn. Du kan använda appar så som Sleep Cycle för att mäta hur du sover.
- Meditation: det bidrar till att vi slappnar av och ökar välbefinnandet, vilket sänker kortisolnivåerna.
- Skratta: världens enklaste grej! Skratt gör att vi andas in mer syre och ökar vårt välbefinnande. Se till att skratta flera gånger per dag, oavsett om det är med vänner, framför en härlig komedi eller ett YouTube-klipp. Många utför också skratt-meditation.
- Dra ner på koffein: koffein kan få oss att både fokusera och prestera bättre, men i för höga halter blir kroppen stressad av koffein. Om du vill sänka kortisolnivåerna ska du byta ut kaffet mot te och se till att få ordentligt med sömn istället för att kompensera.
Studier visar också att husdjur, musik, träning och näringsrik kost påverkar kortisolnivåerna positivt.
Oxytocin lugnar dig
Man skulle kunna säga att oxytocin är lite av en mirakel-hormon, det har nämligen massor av positiva effekter och frisätts i kroppen vid beröring. Oavsett om det är kramar, att hålla någons hand, vid massage eller sex så frisätts hormonet – även vid materiella handlingar som att baka eller ta ett bad. Oxytocin hjälper oss genom att:
- verka avslappnande och lugnande
- minska stress, rädsla och ångest
- förbättra sömn, andning och blodtryck
- förbättra näringsupptaget i tarmen
- motverka depressioner och stärka relationer
Så se till att kramas och mysa om du vill öka ditt välmående!
Serotonin gör dig glad
Människor som lider av depression brukar få medicin utskrivet som innehåller serotonin, eftersom det förhöjer både humör och välbefinnande. Men låt oss fokusera på hur vi skapar serotonin på naturlig väg!
- Sol: när vi befinner oss i solen produceras både dopamin och serotonin. Inte så konstigt att vi i norr blir lite nere under vinterhalvåret?
- Motion: medan yoga gör oss lugna och fokuserar andningen (som i sin tur höjer serotoninet) så kan även intensiv träning boosta serotonin-nivåerna.
- Hälsosam kost: serotonin samverkar med aminosyran tryptofan, som finns i proteinrik mat som ägg, ost, kött med också i grönsaker.
I hormonsystemet är serotonin en av de viktigaste faktorerna till att vi känner oss glada. Förutom ovan exempel så är även massage och meditation två faktorer som bildar serotonin.
Dopamin hjälper dig njuta
Dopamin är en signalsubstans som bildas i hjärnan och skickas ut som information till nervsystemet. Dopmin brukar kallas för kroppens belöningssystem, eftersom det bildas när vi gör något som kroppen tycker om. Dopaminet jobbar oftast tillsammans med serotonin, endorfiner och oxytocin (som kan triggas av samma anledningar) och tillsammans ger de känslan av njutning, lugn, lycka och motivation.
Dopamin kan i en för liten mängd eller i ”fel” format vara skadligt för oss. Det kickar nämligen igång vid kortsiktig njutning lika snabbt som vid långsiktig, skillnaden är att efter den kortsiktiga njutningen så sjunker vårt serotonin, och vi känner oss snabbt lite låga. Kortsiktig njutning kan bidra till en ond cirkel av att vilja ha mer, som sedan kan leda till ett beroende.
Man kan påverka dopaminet positivt och naturligt genom följande aktiviteter:
- Meditation: meditation hjälper oss att slappna av och rikta vårt fokus inåt. Vid meditation ökar vårt dopamin, serotonin och melatonin (avslappning), och på sikt kan även kortisol dämpas!
- Näringsrik kost: näringsrik mat ökar inte bara dopaminet utan även vårt serotonin. Vi blir alltså både nöjda och glada när vi äter hälsosamt.
- Motion: hur vi rör oss påverkar dopaminet men också endorfiner, adrenalin och serotonin. Alla dessa hormoner frisätts vid fysisk aktivitet och ger oss en känsla av tillfredställelse, energi och välbefinnande. Det kan även lindra vid smärta.
Andra saker som påverkar dopaminet positivt är att lyssna på musik, vara i naturen och i vistas i solen.
När dopaminet går genom kroppen påverkas våra känslor, koncentration, beteende och inlärningsförmåga. Brist på hormonet kan framkalla smärta, dålig sömn, humörsvängningar, oro och motivationsbrist.
Varför ska vi bry oss om våra hormoner?
Samtliga signalsubstanser och hormoner påverkar hur vi mår, och det är viktigt att vi är medvetna om dem. I princip allt som jag själv klassar som ”hälsosamt” bidrar till att hormonsystemet frisätter hormoner som gör mig lugn, glad, nöjd och dessutom håller mig frisk.
Sov mer, minska på stressen, ät näringsrik kost, motionera, meditera, kramas, lyssna på musik… listan kan göras lång på vad som kan hjälpa dig må bättre i dig själv. Varför inte prova någon av dem under en period och känn av hur det påverkar din kropp positivt?
*
Det finns fler hormoner än dessa. Bland annat testosteron, östrogen, progesteron och adrenalin.
