Är du nybörjare inom meditation? Så här kommer du igång

Bildkälla: hbfit

Att meditera och utöva mindfulness är ett utav vår tids stora life hacks. Var och varannan person mediterar, men som nybörjare kan det kännas svårt att veta hur man ska komma igång. Det här är en crash course för dig som känner att du vill bli mer närvarande, mer balanserad och må bättre, men också för dig som vill förstå varför meditation kan påverka vårt sinne och välmående – och vad forskningen säger om meditation.

Vad är egentligen meditation?

Meditation kommer från buddhismen och betyder “att vila utan ansträngning i det som är“. Meditation har funnits i flera tusen år, men har blivit extremt populärt på senare tid – förmodligen för att vi stressar mer och är mindre i kontakt med vårt inre. Meditation handlar om att vara i nuet i en form av både mental och kroppslig avslappning. Det kan verka komplicerat – men det är egentligen väldigt enkelt!

I det stora hela finns det två typer av meditation: antingen så riktar du ditt fokus inåt på till exempel din andning eller en känsla, och så finns det den typ av meditation då du fokuserar på allt som händer runtom dig genom att observera – men utan att reagera. All typ av meditation går ut på att vara i nuet och att inte lägga för mycket energi på att utvärdera dina tankar.

Vad är fördelarna med meditation?

  1. När du mediterar så blir du mer närvarande, eftersom du aktiverar pannloben. Då avaktiveras reptilhjärnan (som ger snabba reaktioner och instinkter) och du får istället lättare för att stanna upp, observera och reflektera över vad som händer runtomkring dig, men också inuti dig. Vid långvarig stress så försvagas pannloben, som är viktig för koncentrationsförmågan, och också för förmågan att planera och organisera.
  2. Meditation sänker stressnivåerna och hjälper dig att stärka din självkontroll och disciplin. Det beror på att den del av hjärnan som kallas för amygdala kan krympa när du mediterar. Amygdalan kallas för hjärnans rädslocenter och den kan gå in i katastrofläge när du till exempel upplever stress. Det innebär att du får sämre tillgång till de delar av hjärnan som styr det rationella tänkandet och viljestyrda handlingar, enligt Karolinska Institutet. Hos personer som lider av utmattning är amygdalan istället förstorad.
  3. Meditation sänker ditt blodtryck och stärker immunförsvaret. När du upplever stress så börjar kroppen producera hormonerna kortisol och adrenalin. Adrenalin ökar blodtrycket och kortisol försämrar immunsystemet. Förr i tiden uppstod dessa situationer sällan – ett klassiskt exempel är om man blev jagad av ett lejon (och det kan ju omöjligt ha hänt så ofta?). Idag kan våra kroppar gå in i detta tillstånd bara vi får ett mejl om något akut som måste ordnas, eller om vi ska hinna med tåget. När du mediterar så sänks både dina kortisolnivåer och dina adrenalinnivåer, vilket bidrar till både blodtrycket och immunförsvaret stabiliseras på normala funktion.
  4. Meditation ökar kroppens må-bra hormoner. Kroppen börjar vid meditation producera serotonin och oxytocin som ökar vårt välmående och gör oss lugna, men också melatonin som hjälper oss att sova. Vill du läsa mer om hormonsystemet så kan du göra det här.
  5. När du mediterar hamnar kroppen i ett återhämtande tillstånd. När du är stressad så bryter kroppen långsamt ner sig själv och meditation motverkar denna effekt. Det är faktiskt en återhämtning liknande den vi får när vi sover! Andningen blir djupare och långsammare när du mediterar, till skillnad från det ytliga andetag som många har naturligt eller får vid upplevd stress. När du inte andas tillräckligt djupt så får hjärnan inte tillräckligt med syre, vilket gör att du din energi minskar och du blir trött. Meditation ger alltså energi!
  6. Meditation är en typ av självutveckling. När du drar mediterar drar du fördel av alla faktorer ovan och detta tillstånd hjälper dig att utvecklas som person. Eftersom du kommer att sova bättre, vara mer närvarande, känna dig lugnare och gladare, stärka din självkontroll och disciplin så blir du också mer medveten. Du kan känna in kroppen och blir mer i kontakt med ditt inre jag, vilket i sin tur gör dig mer självsäker och klartänkt.

Hur kommer man igång?

Oavsett vilken ny vana du vill få in i ditt liv, eller vilken ny aktivitet du är sugen på att prova, så är det bästa att börja med att uttala en intention. Ställ dig själv frågor som: Hur länge vill du meditera och när på dagen? Vill du använda dig av någon speciell metod? Hur ofta vill du meditera?  Klara ut dessa frågetecken för dig själv så har du kommit en bra bit på vägen!

Skriv också ner varför du vill meditera. Hittar du ditt varför kommer det bli lättare att förstå hur du ska gå tillväga och även motivera dig själv varje gång du helt enkelt inte känner för det. Du kommer förmodligen samtidigt också fram till vad du har för mål med din meditation. Kanske är det för att minska stress i ditt liv? Eller för att komma i kontakt med ditt inre?

Sist men inte minst – sätt ribban rimligt och just do it. Det kommer dyka upp hinder, det kommer ta emot i början (så är det när du vill införa en ny rutin i ditt liv!) och det kommer dyka upp tankar när du vill få tyst på dem. Man måste förstå att det inte finns något som är “perfekt” i meditation! Att meditera är att träna hjärnan och det krävs precis lika mycket ansträngning som om du ska lära dig att spela tennis eller golf. Övning ger färdighet. Kanske är det bäst att börja med fem minuter några dagar i veckan, så att du sedan kan ta ett beslut att öka till exempelvis 10 minuter per dag när det känns rätt.

Vad behöver man för att meditera?

Allt du behöver är en lugn och bekväm plats att vara på. Kanske hemma i din soffa, på en yogamatta eller i ett lugnt rum på kontoret med hörlurar i. Välj själv om du vill sitta eller ligga ner, men följer du en guidad meditation berättar dem vad som lämpar sig för just den meditationen.

Slut dina ögon och fokusera på dina andetag. Kontrollera inte andetagen, lägg bara märke till hur du andas. Känn in hur kroppen rör sig när du andas in och ut: till exempel vad som händer med dina axlar, magen och ditt bröst. Fokusera på andetagen, och när tankarna börjar vandra iväg, så för du som med en fjäder tillbaka fokuset till andningen. Upprepa tills du känner att alla tankar, känslor och intryck rör sig fritt i ditt huvud utan att ditt fokus fastnar på dem.

Att meditera som nybörjare kan ofta kännas svårt, eftersom hjärnan naturligt börjar tänka på saker som hänt under dagen, vad du ska äta till middag eller vad du behöver göra inför morgondagen. Då kan det vara skönt att avsätta tid för meditation på morgonen, då vi inte har lika mycket att processa från dagen som varit. Det kan också vara skönt att komma igång med hjälp av en app som guidar dig!

meditation nybörjare

Vilka appar kan man använda som hjälp?

Det finns ett gäng appar du kan använda dig av för att komma igång. Tre vanliga och populära just nu är Headspace, Insight Timer och Calm.

Headspace

Detta är den app av dessa tre som har mycket material helt gratis och jag skulle säga att den också lämpar sig bäst för dig som är nybörjare.

Headspace har olika nivåer av meditation för dig som är nybörjare. Det finns tre olika basnivåer där varje nivå har tio olika spår. När du har klarat ett spår går du vidare till nästa, och när du gått igenom alla tio spår så kommer du vidare till nästa nivå.

I varje spår har du möjligheten att välja hur många minuter du vill meditera. På nivå 1 väljer du mellan 3, 5 eller 10 minuter, på nivå 2 så väljer du mellan 10 och 15 minuter, och på nivå 3 kan du välja mellan 10, 15 eller 20 minuter. Du blir på så vis gradvis mer van vid att meditera och det är ett bra sätt för dig som är ny inom meditation att komma igång.

Utöver bas-nivåerna så finns ett gäng olika meditationsspår du kan prova i appen. Du väljer en kategori, till exempel “stress och ångest” eller “personlig utveckling”. Inom varje kategori finns guidade meditationer på allt från 3 till 20 minuter.

Insight Timer

I denna app kan du välja om du vill genomföra en guidad meditation eller meditera till musik. Du kan också ställa in ett bakgrundsljud som regn eller fågelkvitter och sätta timern i appen för hur länge du vill meditera och om du vill göra det utan guide. Appen erbjuder även olika kurser, både för nybörjare och mer erfarna inom meditation. De flesta kurserna kräver dock den betalda versionen av appen, den kostar 115 kr per månad eller 679 kr per år.

I Insight Timer hittar du allt från kroppscanning, meditationer för sömn och tacksamhet, andningsmeditationer och många, många fler. Du kan också välja kategorier som stress, sömn, självkänsla eller morgonmeditationer beroende på vad du känner att du behöver. Appen samlar meditationsguider från hela världen vilket gör att det finns versioner både på svenska och engelska.

Calm

När du öppnar appen Calm för första gången så får du välja mellan olika alternativ som fått dig att vilja börja meditera, sedan rekommenderar Calm meditationer utifrån dessa. Den här appen betalar du 499 kr per år för att använda, men du kan starta med en 7-dagars provperiod.

Calm har tre kategorier: Sömn, meditation eller musik. I meditationsspåren kan du också välja kategori beroende på vilken slags meditation du känner att du behöver: För nybörjare, self-care, fokus, relationer etc. Vidare finns alla möjliga variationer inom kategorierna, med olika tidspann på 3 till 30 minuter.

Förutom detta finns också andningsövningar, guidade övningar för yoga eller övningar för stretch och uppvärmning. De erbjuder även ett gäng spår för barn som behöver komma till ro: för sömnen, meditation, musik och flera olika naturljud. Calm har också godnattsagor, dessa är dock på engelska.

*

Är du intresserad av självutveckling? Läs den här artikeln om hur du använder affirmationer för att stärka dig själv!