Shoppen i den här artikeln innehåller annonslänkar.
Tryck på SHOPPA ARTIKEL till vänster för att se produkterna!
Att löpning har positiva aspekter både fysiskt och psykiskt har ni fått höra tusentals gånger. Men hur tar man steget till att faktiskt bli en löpare? Vad är viktigt att tänka på – och vad behövs för att du ska ta dig ut i löpspåret?
Att övertala mig till en runda i löpspåret är inte särskilt svårt. Min mamma drog med mig ut till motionsgården i Sundbyberg i tidig ålder och jag lärde mig snabbt att springa rundan på 2,5km utan problem. Sedan dess har jag haft det i mig. Efter uppehåll är det självklart jobbigare att komma igång och efter bara någon kilometer vill man bara stanna och vända hem. Konditionen är en färskvara, så det gäller att hålla igång för att minska ”komma igång”-perioderna under ett år. Men hur blir man då en löpare? Är det för sent att komma igång som vuxen? Hur hittar man motivationen och hur börjar man ens? Jag insåg ganska snabbt att jag, trots många mil i löpspåret i ryggen, inte skulle kunna ge er de proffstipsen ni förtjänar. Därför hörde jag av mig till Maria Henriksson Akraka för att be om råd. För er som inte redan vet, så har Maria varit en av Sveriges bästa medeldistanslöpare med flera mästerskapsmedaljer.
Maria under OS i Barcelona 1992.
Bildkälla
År 2000 la Maria tävlingsskorna på hyllan och 2016 gav hon ut boken ”Den magiska milen: Förbättra din löpning vecka för vecka” där hon guidar dig till att bli bättre på att springa en mil (tips!). Det är en bok för alla som redan håller på med löpning, eller som bara vill komma igång. När jag hörde av mig till Maria och frågade om hon kunde hjälpa oss komma igång med löpningen berättade hon för mig att även hon kämpar med motivationen och fortfarande behöver tvinga sig ut i löpspåret. Här kommer hennes bästa tips på hur du lyckas komma igång med löpningen!
Hur kommer man igång med sin löpträning?
Det viktigaste är att du bestämmer dig! Om du inte är motiverad och verkligen vill komma igång så är chanserna att du skall lyckas ganska små. Så det första du måste göra är att förklara för dig själv varför du skall göra detta och se till att ha ett batteri med goda argument att peppa dig själv med när du tvivlar, inte har lust, inte orkar eller vilka andra bortförklaringar du nu än försöker komma med när det är dags att ge sig ut och träna. Det bästa är att spalta upp alla fördelar (respektive nackdelar) med vad som händer om du börja springa/alternativt inte börjar springa.
Hur gör man med löpningen när det är kallt?
Antingen skaffar du dig ett par bra skor för att springa på halt underlag. Icebugs är väldigt bra med ordentliga spikar under sulan. Eller så springer du i dina vanliga skor vilket oftast går bra om du är lite uppmärksam. Du kan naturligtvis även ändra din typ av löppass. Oftast brukar jag själv köra ”skipping-intervaller” istället för att springa distans. Det är kort och gott intervaller med höga knän. Då behöver du inte en så stor halkfri sträcka för att kunna få in ett riktigt bra träningspass.
Gällande kläder: se till att köra med ”lager på lager”-principen så att du efterhand kan plocka av dig kläder och knyta tröjan runt midjan om du behöver. Även om det är många minusgrader ute så blir man fort varm när man springer. Kör man skipping-intervaller så håller man ju till på ett väldigt begränsat område så då är det ju inga problem att plocka av sig kläder.
Finns det några övningar jag kan göra på gymmet under de kallaste dagarna?
Ja, absolut! Springa på band, cykla och köra cross-trainer fungerar utmärkt om det är riktigt kallt. Att springa trappintervaller inomhus är en annan sak jag starkt rekommenderar!
Berätta om din bästa övning när det kommer till löpning!
Jag gillar att variera träning. Minst roligt tycker jag egentligen att vanlig distanslöpning är (komiskt nog). Istället föredrar jag vanliga löpintervaller, backträning eller att springa i trappor. Det är grymt bra träning eftersom det är en skonsam form av träning och väldigt effektivt!
Hur sätter man upp en träningsplan och vad är rimliga mål för en nybörjare?
Kort svar: Skaffa hjälp av någon om du känner att du behöver det. Men oftast är det viktigaste att du bara kommer igång och springer/tränar något. Spelar ingen större roll vad du gör bara att du gör det. För någon som skall träna för sitt allmänna välbefinnande och för ”husbehov” så kan jag tycka att man bör se till att röra på sig minst två dagar per vecka.
Har du några tips på hur man håller sig skadefri?
I stort kan man säga att du måste lära dig att lyssna på kroppen och inte börja alltför hårt med din träning utan ganska lugnt i början. Men träningen måste vara regelbunden! Det absolut viktigaste är att du kommer in i någon form av rutin där du har exempelvis har fasta dagar som du tränar på. Dessa dagar är du helt kompromisslös och prioriterar alltid din träningstid.
Jag vet att detta är lättare sagt än gjort, speciellt om du har barn och familjeliv som också ställer krav på dig, men det är verkligen nödvändigt att få in en regelbundenhet i din träning. Utifrån ett skadeperspektiv är det också lätt att du tränar för hårt för att ”ta igen” förlorad träning om du missar många pass och då blir du lättare skadad.
Att känna av när det bara är träningsvärk som gör ont, eller om det faktiskt är någon allvarligare form av smärta är tyvärr inget som man kan läsa sig till utan det måste man lära sig att känna efter hos sin egen kropp.
Fördelar med löpträningen
Utöver de fysiska effekterna löpträning ger (så som bättre kondition och minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar) så kan även vår mentala hälsa förbättras av löpning. När du springer får du nämligen ett ökat påslag av serotonin, dopamin, noradrenalin och endorfin. Serotonin ger en känsla av lugn och tillfredsställelse, dopamin ger belöning i form av välbefinnande och noradrenalin gör att vi känner oss pigga och aktiva.
Man behöver inte springa milen varje gång för att din löpträning ska gillas. Att ge sig ut på en kortare löprunda i din egna takt kommer att göra stor skillnad i ditt välmående. Forskare har kommit fram till att om du är ute och springer regelbundet får du lättare att somna på kvällarna. Detta leder i sin tur till minskad stressnivå och trötthet, vilket är en bra grund mot depression.
Start-kit för att komma igång med din löpträning:
- Bra skor (!)
- Tights eller shorts som sitter bra
- Hörlurar med bra ljud och passform
- RunKeeper-appen
- En bra spellista ↓
