Bild: Matilda Djerf
Att sömnen är viktig är ingen hemlighet. Det är en så stor del av vårt liv just för att kroppen och hjärnan ska få återhämta sig och bearbeta intryck. Alla är vi såklart olika och har olika individuella förutsättningar, men rekommenderat är 7-8 timmars sömn per natt för en vuxen person. Att få tillräckligt med sömn är faktiskt avgörande för vår mentala och fysiska hälsa och förbättrar vår livskvalitet avsevärt. Ändå har Folkhälsomyndigheten rapporterat att 42 procent av Sveriges befolkning har sömnbesvär (2020), av dessa var det 8 procent som hade svåra sömnbesvär, medan resten hade lättare besvär. Sömnen är alltså ett stort problem för många!
Vad händer när vi sover?
Vi har ungefär 4-6 sömncykler per natt och de är ca 90 minuter vardera och sömnen delas oftast upp i olika faser. Först sover vi ytligt, det är när vi precis är på väg att somna och slappnar av, en fas som är viktig för vårt motoriska minne. Sedan kommer djupsömnen, den är viktig för kroppens återhämtning och man blir svårare att väcka då musklerna slappnar av. Har du någon gång blivit väckt eller vaknat till och känner dig helt dåsig och sömndrucken? Då är det troligtvis djupsömnen du vaknat från. Till sist kommer drömsömnen, eller REM-sömnen (rapid eye movement) som den också kallas. Under REM-sömnen drömmer man som mest intensivt och drömmarna känns mer klara, orsaken till detta tror man är att hjärnan är mer aktiv än under de andra sömnfaserna.
Men vad händer egentligen med kroppen när vi sover? Bland annat hjälper sömn barn och tonåringar att växa ordentligt och balanserar hormoner i kroppen. Sömn förbättrar problemlösningsförmågan och hjälper hjärnan att bearbeta och komma ihåg nya saker du lärt dig under dagen. Det stärker även immunförsvaret! Som sagt, sömnen är en otroligt viktig del av våra liv och är inte någonting att kompromissa med.
Bild: Linn Ödman
Hur får man bättre sömnrutiner?
Som vi skrev tidigare är sömnbesvär ett problem för en stor del av befolkningen. Det kan framstå i olika former, exempelvis att ha svårt att somna, svårt att komma till ro på kvällen eller problem med rutinerna. Har man svåra problem, kan det vara en god idé att söka vård för besvären. Men för dig som vill börja med att själv ta tag i sömnen ger vi dig här —– tips på hur man kan få bättre sömnrutiner!
Kvällsrutiner och regelbundenhet
Har man besvär med sömnen kan det vara bra att skaffa sig kvällsrutiner och regelbundna tider att förhålla sig till som man följer varje kväll för att göra kroppen redo för sömnen. Koppla av på kvällen med ett bad eller läs en bok, släck ner lite mer och tänd ljus. Skapa en mysig atmosfär som gör sinnet lugnt. Kroppen kommer tillslut känna igen dina invanda rutiner och din nya dygnsrytm . Där gäller det att hitta balansen, det får självklart inte blir för kravfyllt. Men har man sömnbesvär är det bra att åtminstone skaffa sig en bra kvällsrutin för att somna och vakna vid samma tid varje kväll.
Lär dig meditera
Är det mycket tankar just nu? Är det planeringar och dilemman på jobbet du inte kan släppa som gör att du har svårare att komma ner i varv och somna. Att lära sig meditera är ett perfekt sätt att vara totalt närvarande i sig själv, att vända fokus och uppmärksamhet inåt gör dig mer avslappnad. Vad som behövs för meditation är en lugn och skön plats, så att meditera innan det är dags att sova är ett väldigt bra sätt att komma igång och slappna av. Vi har tidigare skrivit om hur man kommer igång med meditationen, där det finns bra tips och appar att använda. Du hittar artikeln här!
Lägg bort mobilen och andra skärmar
Mobiler och skärmar är en stor del av våra liv. Så pass stor att det till och med kan störa vår sömn. En rekommendation är till och med att inte ha mobilen ens i sovrummet då bara tanken av att veta att den finns inom räckhåll kan störa. Ljud, vibrationer och ljuset från skärmen kan också vara ett distraherande moment från sömnen. Har du en iPhone är ett tips att aktivera Night shift som automatiskt justerar färgerna på skärmen, det är en tjänst för ögonen då det blir lättare att titta på skärmen.
Kost innan sömn
Att koffein på kvällen gör dig pigg och gör det svårt att sova är ingen nyhet. Men det finns faktiskt ännu mer kost och dryck som kan göra det svårare att somna. Det gäller att hitta en bra balans, det är naturligtvis aldrig bra att gå till sängs hungrig, men äter du för sent kan det göra att kroppen får svårare att slappna av. Mastiga och tyngre måltider samt kryddstark mat kan vara bra att undvika precis innan det är dags att sova. Det kan exempelvis göra att matsmältningen försämras, något som gör det ännu mer komplicerat att somna. Kost som däremot är bra att få i sig kvällstid är nötter och frön, jasminris och fullkorn och även frukter så som banan och körsbär. Att dricka varmt som exemepelvis kamomillte eller varm mjölk har också visat sig ha en bättre inverkan på sömnen.
Var fysiskt aktiv under dagen
Att spendera tid utomhus och vara fysiskt aktiv under dagen gör gott för sömnen. Undvik dock att träna eller motionera sent på kvällen då du blir fylld med adrenalin och endorfiner efter träning. Är du trött efter för lite sömn under natten låter det inte så lockande att vara fysiskt aktiv, men studier har visat att motion faktiskt ger en långsiktig effekt på sömnen. Speciellt lågintensiv träning, exempelvis jogging, powerwalk och simning hjälper till att få en längre och mer kvalitativ sömn.
Mörkt, svalt och tyst
Rekommenderat för sovrummet är att det ska vara mörkt, svalt och tyst. Det ska göra sömnen till ett enklare moment. Mörkt på sommarhalvåret kan man enkelt få det med hjälp av mörkläggningsgardiner eller en sovmask.
