Bild av Taryn Elliott via Pexels
Såhär i Corona-tider kan det vara en bra idé att tänka på sitt immunförsvar, det finns nämligen mycket vi kan göra för att öka immunförsvaret och på så sätt stärka vår hälsa. Att stärka kroppens försvar är dessutom skrattretande lätt.
Hur fungerar immunförsvaret?
Vårt immunförsvar är A och O för vår överlevnad – utan detta skulle vi vara helt exponerade för alla möjliga virus och bakterier. Kroppen har faktiskt två immunsystem – det inre och det yttre.
Det yttre immunförsvaret består bland annat av vår hud som hindrar bakterier från att ta sig in i vår kropp. Det består även av våra slemhinnor! Till exempel: näsan fångar upp små partiklar ur luften när vi andas, som sen fastnar i näsväggen för att skydda oss. Luftstrupens slemhinnor ser på samma sätt till att små skadliga partiklar inte fäster i kroppen.
Det inre immunförsvaret tar hand om de bakterier och virus som kommer in i kroppen trots vårt yttre försvar. Det inre immunförsvaret är hela tiden aktivt med att ta hand om den inre processen och man skulle kunna säga att det städar upp kroppen från avfall som den inte behöver. Det inre immunförsvaret består bland annat av celler i våra lungor och tarmar som signalerar att ett virus är på ingång. Det består även av vita blodkroppar, som finns i vårt blod – dessa attackerar infektioner och äter upp dem.
Immunförsvaret känner igen vilka celler som inte hör hemma i vår kropp. När dessa celler ändå lyckas ta sig in i kroppen, så får kroppen en infektion. Det betyder dock inte att man per automatik blir sjuk, immunförsvaret kan nämligen ta hand om infektionen utan att man ens märker av den. Kroppen reagerar med en immunreaktion – då försvaras kroppen genom att en inflammation skapas och man kan få en förkylning, feber eller influensa. Är ditt immunsystem försvagat på något sätt, så löper du en högre risk för inflammation.
Hur kan man öka immunförsvaret?
Så vad är det som gör vissa av oss mer mottagliga för virus än andra? Jo, immunförsvaret försvagas till exempel om du har en sjukdom eller om du helt enkelt inte tar hand om dig själv. (Det är därför många pratar om olika riskgrupper just nu när det nya Coronaviruset är aktuellt, de med nedsatt immunförsvar är särskilt utsatta för att få värre symptom av Covid-19.) Vi har olika bakteriefloror i tarmen som påverkar vårt immunförsvar i styrka – faktum är att mellan 70-80 % av immunförsvaret sitter i tarmen! Bakterier i tarmfloran kommer från vårt medfödda immunförsvar men också från maten vi äter och vår omgivning.
Det innebär att vi (förutom att tvätta händerna!) faktiskt kan göra mycket för att öka immunförsvaret och därmed också chansen att hålla oss friska.
Varva ner
Långvarig stress gör oss mer mottagliga för sjukdomar. Då skickar hjärnan signaler till hormonsystemet om att det är dags att skydda kroppen, varpå den kemiska reaktionen blir att ladda kroppen med kortisol, som är ett stresshormon. Kortsiktigt är kortisol bra för att göra oss reaktiva men på lång sikt leder det till försämrat immunförsvar. Passa på att varva ner, koppla av och meditera gärna – då kommer du att stärka immunförsvaret.
Motionera
Enligt Kurera så finns studier som visar att både vårt medfödda och förvärvade immunförsvar stärks av motion. Vid högintensiv träning så ökar behovet av syre i musklerna vilket gör att immunförsvaret stimuleras. All typ av motion och rörelse påverkar nämligen kroppens antikroppar och vita blodkroppar som hjälper till att bekämpa infektioner.
Sömn
Personer som sover dåligt har lättare att dra på sig infektioner, enligt en studie som gjorts av Hjärnfonden. När vi sover så släpper immunsystemet ut proteiner (såkallade cytokiner) som till viss del hjälper till att främja vår sömn. En del av dessa måste öka när kroppen får en infektion (eller när vi är stressade!) men produktionen av dessa kan istället minska om vi sover för lite. Dessutom minskar våra skyddande celler och antikroppar vid för lite sömn – de som kämpar mot infektioner. Brist på sömn kan därför också göra att du återhämtar dig från ett virus långsammare.
Kost
Ät en hälsosam kost om du vill öka immunförsvaret – bland annat så boostar vitamin C, B6 och E, samt mineralen zink kroppens försvar. Men det är också bra att frossa i antioxidanter, som skyddar våra celler. Det bildas nämligen fria radikaler när vi andas och de kan starta så kallad oxidativ stress, som kan leda till inflammationer och infektioner i kroppen. Antioxidanterna kan neutralisera den effekten! Det finns gott om antioxidanter i livsmedel med vitamin C och E, som vi nämner här nedan. Men i regel hittar du dem i frukt, bär och grönsaker med mycket färg. Satsa på en kost rik på till exempel rödkål, morot, blåbär, grönkål, spenat, paprika, lingon och broccoli.
Vitamin C – Hittar du bland annat i rödkål, jordgubbar, kiwi, grönkål, broccoli och paprika
Vitamin B6 – Finns rikligt i vetegroddar, kyckling, solrosfrön, banan, lax, fiberhavregryn hasselnötter och jordnötter.
Vitamin E – Bra källor till denna vitamin finns i vetegroddar, avokado, ägg, olivolja, grönkål, mandel, pumpafrön, solrosfrön och rapsolja.
Zink – Denna mineral finns i sojabönor (även svarta och vita bönor), parmesan, vetegroddar, jordnötter, paranötter, sesamfrön, cashewnötter och solrosfrön.
*
Läs också denna artikel om hur olika superfoods påverkar huden och kroppen. Eller varför inte denna, som hjälper dig komma igång med meditation?
